Питаемся правильно или что значит есть за двоих

Доброго времени суток, дорогие читательницы моего блога. Приходилось ли вам слышать от кого-либо утверждение «ты то — что ты ешь»?
А для будущей мамы это актуально вдвойне, ведь теперь не только она сама — это то, что она ест, но и будущий малыш. Так что давайте поговорим, о том, как правильно питаться при беременности, так, чтобы ребенок получал все необходимые для развития вещества, а женщина не набрала запредельного веса.

Нужно ли есть за двоих?

Кому как не будущим мамочкам во время вынашивания малыша приходится чаще всего слышать о том, что теперь нужно питаться за двоих. Соответствует ли это истине? И что подразумевается под этой фразой? Давайте разберемся.

Так, в первом триместре дополнительные калории за счет употребления жиров и углеводов вовсе не требуются. А нужны они будут начиная с 4-го месяца, но тут тоже следует быть острожной. Среднее увеличение суточной доли калорий составляет всего 10%, то есть около 250 ккал. Оно может быть легко компенсировано, например, бутербродом из зернового хлеба с сыром (без масла) и одним яблоком.

А вот витаминов и питательных веществ, действительно, требуется больше. И вот как выглядит необходимая прибавка их в рационе беременной женщины, и какие продукты помогут ее компенсировать:

• потребность в кальции возрастает на 30%, компенсировать ее можно, выпивая в день пол-литра молока. Терпеть не можете молоко? Не беда. Замените его йогуртом, творогом или твердым сыром;

• белка требуется на 20% больше, будущим мамам диетологи рекомендуют съедать в день в среднем 100 гр. мяса. Если вы вегетарианка, то следует включить в рацион больше молока, орехов и хлеба из муки грубого помола;

• витамина В2 или рибофлавина будущей мамочке требуется на 36% больше, богатые этим витамином продукты: печень, почки, яйца, миндаль;

• потребность в железе возрастает на все 100%, что есть для восполнения дефицита железа? Этим элементом богаты мясо, печень, петрушка, салат, бобовые, цельно зерновые крупы. Если вы вегетарианка, то организм не дополучает должного количества железа и во время беременности придется регулярно сдавать анализ на уровень гемоглобина. Если он упал, то придется принимать дополнительно препараты железа, которые вам выпишет врач;

• фолиевой кислоты будущей маме требуется на 30% больше, кроме того, это один из главных элементов на ранних сроках беременности, она влияет на формирование головного мозга и нервной трубки малыша. Содержится она в листовых овощах (шпинат настоящий кладезь этого витамина) и в зелени. Но даже если в вашем меню присутствует много этих продуктов, дополнительно все равно нужно принимать препараты фолиевой кислоты, которые вам порекомендует доктор. Это связано с тем, что этот элемент достаточно «капризен» и имеет свойство разрушаться под воздействием внешних факторов (температура, свет);

• потребность в йоде возрастает на 15% в цинке — на 5%, йод содержится в рыбе, только к ее выбору тоже следует подходить ответственно, на время беременности лучше исключить из меню сырую рыбу (например, которая содержится в суши). Йодированная соль при приготовлении блюд тоже поможет сократить недостаток этого вещества, только добавлять ее нужно в уже приготовленные продукты, потому как под воздействием высоких температур она теряет свои свойства. Продукты, богатые цинком — печень, горох, арахис, гречка и другие.

В любом случае беременной женщине необходимо дополнительно принимать комплексные препараты, а в идеале начинать их прием лучше еще на этапе планирования беременности для корректировки возросшей потребности в минеральных веществах и витаминах

 Прибавка в весе

Ну и, пожалуй, один из самых волнующих будущую маму вопросов, на сколько придется поправиться за время беременности и что является нормой? Раньше считалось нормой прибавка от 9 до 12 кг.

Но в настоящее время акушеры и диетологи сходятся на мнении о том, что, чем меньше вес женщины до беременности, тем больше она «имеет право» набрать, и, наоборот, женщины отличающиеся особой тучностью, на время беременности должны строго следить за прибавкой в весе. Поэтому средние показатели варьируют от 7 до 18 кг. в зависимости от того, каким был вес до зачатия ребенка.

Индивидуальную норму прибавки можно вычислить следующим образом. Для начала найдем индекс массы тела (ИМТ). Необходимо разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, до беременности вы весили 60 кг., рост 1,65 м. Тогда 60:(1,65*,1,65)=22 (это индекс массы тела). Значит прибавка в весе должна составить от 11,5 до 16 кг. (см. таблицу).

Только не следует паниковать, если «законная» прибавка в весе оказывается меньше, особенно на первых неделях. В этот период некоторые будущие мамочки даже худеют, здесь во всем виноват токсикоз, перестройка гормонального фона и изменение вкусовых пристрастий.

Примерно со второго триместра прибавка в норме составляет в среднем 300 гр. в неделю, на последних неделях этот показатель чуть увеличивается в зависимости от индивидуальных особенностей и сценария протекания беременности.

Перекус со знаком плюс

Хотя это и очевидно, но не упомянуть нельзя о том, что меню беременной женщины должно быть сбалансированным по содержанию полезных веществ, включать исключительно качественные экологически чистые продукты без вредных пищевых добавок и свежеприготовленные блюда.

Принимать пищу диетологи рекомендуют небольшими порциями в 4-5 приемов за день. Это может быть завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Между основными приемами пищи во время беременности чаще, чем обычно возникает желание перекусить. И в этом нет ничего страшного, ведь перекусы помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Но свои нюансы все же имеются. Итак, чем будем перекусывать?

Как вариант, можно выпить стакан сока, если этого недостаточно добавьте отрубные хлебцы, сухари или орешки. Кстати, миндаль содержит много кальция и магния, а кешью — железа. Кроме этого, в качестве перекуса отлично подойдут свежие фрукты или ягоды. А авокадо с кусочком хлеба из муки грубого помола способен утолить голод и насытить организм комплексом омега-3, а также они являются источником фолиевой кислоты. Сухофрукты, йогурт, орешки — отличные варианты для перекуса, так что не стоит себе отказывать.

 От чего придется отказаться

Итак, напоследок, составим «черный список». В него войдут те продукты, от которых придется отказаться на все время беременности. Конечно, тут есть небольшая оговорочка, если чего-то захочется просто до «дрожи в коленях», то съесть маленький кусочек или выпить глоточек можно, только, как говорится, очень осторожно (без фанатизма) лучше не в первом триместре, так как в это время закладываются все системы и органы будущего малыша. Более подробно о том какие продукты нельзя есть при беременности можно почитать тут.

Понятно, что не каждая беременная женщина настолько ответственно подходит к своему рациону, что готова отказаться сразу от всех запрещенных продуктов, но, по крайней мере, если вы откажетесь от 90% из них — это будет значительно лучше, чем продолжите употреблять их в пищу.

Задумайтесь на минутку, ведь теперь не только вы, но и ваш малыш получает то, что вы кушаете. Конечно, благодаря плацентарному барьеру вредные вещества в меньшей степени попадают к ребенку, но зато некоторые искусственные добавки, а также продукты полураспада алкоголя токсичны для плода и способны ухудшать состояние беременной женщины:

• чипсы, снеки, фаст фуд, химические сладкие газированные напитки;

• продукты с добавление искусственных добавок красителей;

• продукты слишком острые, слишком соленые;

• алкогольные напитки.

Это те продукты, от которых следует отказаться категорически. А ограничивать себя во время беременности будет нелишним в потреблении кофе (если совсем не можете отказаться, то выпивайте не более 1-2 маленьких чашек некрепко заваренного напитка), в идеале его лучше заменить на травяные чаи. Например, чай из ромашки улучшает сон, а из листьев мяты перечной — пищеварение.

Потребление кондитерских изделий, сладостей, белого хлеба лучше сократить. Также это касается мясных изделий с высокой жирностью: сало, бекон, колбасы. Бобовые и кукурузу,  лучше свести к минимуму, они затрудняют процесс пищеварения и могут стать причиной метеоризма.

Если возникает необычное желание, например съесть клубники с солью или огурец с сахаром, не отказывайте себе в удовольствии, значит именно в этот момент вашему организму нужен этот продукт. Только будьте осторожны с запрещенными продуктами и теми, потребление которых следует ограничить. «Налегайте» лучше на крупяные супы и каши, овощи, фрукты, салаты, ягоды зелень, зерновой хлеб, орехи и сухофрукты.

Приятного вам аппетита, делитесь в комментариях полезными и вкусными рецептами из своего «беременного» рациона. Если статья была вам полезна, нажимайте на социальные кнопки, подписывайтесь на обновления. Удачи вам, счастливой беременности и здоровых малышей.